میوه ها وسبزی ها:

این گروه شامل انواع میوه ها و سبزی ها است که ویتامینها ومواد معدنی بسیار زیادی دارند. سبزی ها و میوه هایی مثل  گشنیز جعفری نعناع گوجه فرنگی  فلفل دلمه ای ساقه سبز پیاز چه پرتقال نارنگی لیمو نارنج کیوی وتوت فرنگی  سرشار از ویتامین C هستند.

سبزی های دارای رنگ سبز تیره زرد  ونارجی ماننداسفناج.هویج گوجه فرنگی ومیوه هایی مثل  طالبی زرد آلووشلیل ویتامین A مورد نیاز بدن را تامین می کنند.

زیتون وسبزیهای که برگ سبز تیره دارند دارای ویتامین E هستند.

بنابراین برای اینکه بدن ما مجموعه کامل ویتامین واملاح را دریافت کند باید سعی کنیم از تمامی انواع میوه ها وسبزی های موجود در منطقه خود استفاده نماییم.

ارزش غذایی یک عدد میوه متوسط مثلا یک عدد سیب پرتقال یا هلو باربع طالبی متوسط با نصف لیوان گیلاس با نصف لیوان گیلاس با نصف لیوان حبه انگور با سه عدد زرد آلو با نصف لیوان آب میوه بایک لیوان سبزی پخته  با نصف لیوان سایر سبزی خام خرد شده وبا یک عدد سیب زمینی متوسط برابر است .

در طول یک روز حداقل 4مورد از فوق را باید مصرف کنید.     

به عنوان مثال :

 دو لیوان کاهو خرد شده +  یک پرتقال +  یک سیب

یا

یک لیوان سبزی پخته +  نصف لیوان حبه انگور +  یک سیب

یا

یک سیب زمینی  نصف لیوان سبزی خرد شده + ¼  طالبی +  سه عدد زرد آلو

یا

نصف لیوان سبزی خرد شده + یک لیوان کاهو+  نصف لیوان آب میوه  یک گلابی

*  بهتر است که میـــوه وسبزی مورد نیاز یک روز را در چهار نوبت میل نمایید و سعی کنید که نیمی از میوه ها وسبزی های مصرفی از گروه سرشار از ویتامینC باشد.

 

 

 

 

میوه ها و سبزی ها علاوه برتامین ویتامین ها و املاح به دلیل داشتن مقادیر زیادی « فیبر» از بروز یبوست جلوگیــری می کنند.

 بنابراین با خوردن میوه ها وسبزی ها نیازی به مصرف داروهای ملین نخواهید داشت .

*درصورتی که مشکلات دندانی دارید برای استفاده از این گروه مواد غذایی، از روش هایی مانند خرد کردن و رنده کردن استفاده کنید .به عنوان مثال برای مصرف کاهو یا « سبزی خوردن » همراه باغذا، آن را ریز ریز خرد کنید ، خیار ، هویج یا سیب را می توانید رنده کنید.

میوه ها و سبزیها ، غلات سبوس دار و حبوبات مثل سیب زمینی ، نان تهیه شده از آرد سبوس دار، ماکارونی ، لوبیا ، نخود و عدس جزء کربوهیدرات های پیچیده هستند . این مواد دارای فیبرهستند و باعث کاهش کلسترول و پایین آمدن فشارخون می شوند . همچنین از بالا رفتن قند خون جلوگیری می کنند و یبوست را از بین می برند .

درمقابل موادی مانند قند ، شکر ، شربت ، نوشابه و شیرینی ها جزء دسته کربوهیدرات های ساده هستند که باید کمتر مصرف شوند.

بهتر است غذاهای چرب وسرخ شده نخورید . اما برای اینکه چربی مورد نیاز بدنتان تامین شود، روزانه یک قاشق سوپخوری روغن گیاهی مثل زوغن زیتون همراه غذا یا سالاد مصرف کنید.